7 einfache Schritte durch die ich mich 11,5h am Tag fokussieren kann

Wieso Sport und Fokus den gleichen Prinzipien folgen.

Hey,

ich bin Jani und das ist mein erster Newsletter.

Davon schicke ich jetzt jede Woche einen raus, in dem ich meine besten Erkenntnisse, Tipps uns Strategien der Woche teile.

Lass uns mit einem heutzutage weit verbreiteten Problem starten: FOKUS

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Stell dir vor, du siehst jemanden, der dick ist und komplett unsportlich aussieht.

Wenn ich dich frage wieso, wirst du sagen, weil er zu viel Fast Food isst und zu wenig Sport macht.

Das Gleiche gilt für Fokus.

(Disclaimer: Natürlich ist das nicht korrekt und stark vereinfacht, aber es dient als Analogie.)

Wenn du jemand bist,

• der es verlernt hat sich 5 Minuten auf eine Sache zu fokussieren...

• der jetzt schon den Drang verspürst die vorgeschlagenen Videos anzugucken...

• der jetzt schon wegklicken will...

• der beim Netflix gucken nebenbei noch auf Social Media ist...

...dann bist du im Prinzip in der gleichen Situation.

Nur, dass es nicht dein Körper betrifft, sondern deinen Kopf.

Wenn du das lösen willst, musst du deinen Kopf genauso Beachtung schenken, wie dem Rest deines Körpers.

Deswegen zeige ich dir 7 Schritte, die es dir ermöglichen werden, dich für 10+ Stunden am Tag zu fokussieren.

Dadurch wirst du an einem Tag mehr zu erreichen, als 95% der Menschheit in einer Woche.

Story

Manchmal bin ich in einem Loch der Motivation.

Wenn ich lernen will, komm ich nicht in den Flow rein und alles fühlt sich spannender an, als die Aufgabe, von der weiß, dass ich sie tun sollte.

Abends gehe genervt ins Bett weil ich nichts geschafft hab.

Zumindest nicht die bedeutenden Aufgaben.

Nicht die High Leverage Aufgaben.

Wenn du mehr als alle anderen erreich willst, musst du die Aufgaben identifizieren, die dich am schnellsten voranbringen.

Die Aufgaben, die die größte Hebelwirkung haben.

Im Studium wurde ich dazu gezwungen, meinen Fokus wiederzufinden.

Häufig war ich nach 3 Stunden fokussiertem Lernen schon komplett platt und ich konnte mein Gehirn wegwerfen.

Wenn ich mir ein freies Wochenende mit der Familie gönne, kann es schnell passieren, dass ich den Montag danach 11,5 Stunden am Schreibtisch verbringe.

Das war hart, anstrengend und ungewohnt.

Aber mit ein paar einfachen Tricks, wirst auch du es schaffen, dich nach 8 Stunden noch zu fokussieren, um an einem Tag mehr zu schaffen, als 95% der Menschheit in einer Woche.

Deswegen sind das 7 Schritte, die du direkt umsetzen kannst und deinen Fokus auf ein neues Level bringen.

Und natürlich bleiben wir bei der Fitness Analogie.

Die Basics

Wenn wir im Sport erfolgreich sein wollen müssen die Basics sitzen.

Wichtig ist, dass es nicht dein Ziel sein kann, viel zu Lernen oder dich lange zu fokussieren.

Manchmal ist es nötig, weil man die wichtigen und dringenden Aufgaben aufgeschoben hat.

Generell sollte es das Ziel sein, eine Balance von Produktivität und Kreativität zu haben.

Eine Balance aus gezieltem Fokus und "offenem" Fokus.

Damit du so erfolgreich sein kannst wie möglich, musst du alle 3 Bereiche vereinen.

• Geist

• Körper

• Business

Aber zurück zu den Basics für eine gute Fokussession:

Du hast genug Schlaf bekommen.

Du hast dir nicht eben zwei Döner reingehauen und dein parasympathisches Nervensystem aktiviert sich.

Das ist der Effekt, wenn du nach dem Essen in ein Loch der Müdigkeit fällst.

Genau wie beim Sport muss natürlich für alles Folgende die Basics stimmen.

Tagsüber bringen Produktivität, Kreativität und aktive Pausen einen ausgewogenen Lebensstil.

Bevor du das Workout deines Lebens beginnst, ist es für jeden komplett logisch, dass man sich aufwärmt.

Aber wieso macht keiner ein WarmUp für sein Gehirn?

Genau das machen wir jetzt.

WarmUp

Vielleicht kennst du bereits den Neurowissenschaftler Andrew Huberman.

Er ist Professor an Stanford und hat sich mit wissenschaftlichen Tipps eine Reichweite aufgebaut, von der andere nur träumen.

Zudem hat er eine Atemtechnik geteilt, die ähnliche Effekte auf deinen Körper hat wie Kaffe..

..nur, dass du nicht zittrig wirst, sondern eine stoische Ruhe und Gelassenheit verspürst.

Und zwar musst du tief durch Nase einatmen und dann die Luft aus dem Mund rausfallen lassen (schnell ausatmen).

Diese Atmung wiederholst du 20-30 mal.

Das hat zur Folge, dass du viel Sauerstoff in dein Blut reinbringst und Co2 rauslässt.

Während ich das mache, spüre ich häufig schon so ein Kribbeln in meinen Händen oder im Gesicht.

Nach 30 Sekunden lässt du alles an Luft raus und hältst sie für 15-30 Sekunden an

Was bringt das?

Es steigert wissenschaftlich erwiesen deine Aufmerksamkeit, deine Wachsamkeit und damit deinen Fokus.

Du wirst durch das Anhalten der Luft eine gewisse Ruhe verspüren, die sich in deinem Körper breit macht.

Dein Gym → Dein Schreibtisch

Dein Umfeld ist für ein gutes Workout entscheidend.

• Machst du ein Homeworkout und bist ungestört?

• Gehst du in den Calisthenics-Park und hast frische Luft?

• Gehst du in das Uni Gym und triffst coole Leute?

Dein Umfeld ist für das perfekte Workout, wie für’s Lernen, entscheidend.

Guck dich mal an deinem Schreibtisch um:

Siehst du

• Reste von vergangenen Snacks?

• Papiere, die du nicht mehr brauchst?

• Dinge, von denen du kein Bock hattest, sie wegzuräumen?

Dann sieht dein Schreibtisch aus wie meiner früher.

Keiner Bock hat in einem Gym zu trainieren, wo alles rumfliegt und man nichts findet.

Genauso kannst dich an so einem Schreibtisch niemals konzentrieren.

Also wie kannst du deinen Schreibtisch so anpassen, dass du dich voll fokussieren kannst?

Es ist erwiesen, dass dein visueller Fokus und dein kognitiver Fokus eng miteinander verknüpft sind.

Wenn du deine Augen stark auf etwas fokussierst, aktivierst du eine Reihe an Neuronen in deinem Hirnstamm.

Dadurch triggerst du die Ausschüttung von Epinephrin, Norepinephrin und Acetylcholin.

Das muss dir alles nichts sagen!

Du musst nur verstehen, dass sich dein Fokus darauf lenkt, worauf sich deine Augen konzentrieren.

Deswegen sind 2 Dinge entscheidend:

Viele sitzen so am Tisch und gucken runter auf Bildschirm.

Aber runtergucken aktiviert wieder das System deines Körpers, das dich müde macht (der Parasympathikus).

Wie Mittags nach den zwei Dönern.

Gestalte deinen Arbeitsplatz so, dass du ein bisschen hochgucken musst oder zumindest horizontal.

Kleb deinen Lernzettel mit Tesafilm an die Wand.

Nimm den Monitor mit, mit dem du sonst FIFA zockst.

Fokussier dich für 2 Minuten auf einen Punkt auf deinem Bildschirm.

Dein Fokus wird sich automatisch auf das verschieben, was in der Entfernung deines visuellen Fokus liegt.

Das Gleiche funktioniert auch, wenn du dich auf die Tafel oder ein Buch konzentrieren willst.

Klingt dumm, aber probier's mal aus - funktioniert bei mir jedes Mal.

Wenn du dich also nicht fokussieren kannst, guck mal um dich herum.

Wie viele Dinge sind auf deinem Schreibtisch, die dich ablenken können?

Kurzer Recap:

• Die Basics, wie ein guter Schlaf, sitzen

• Du hast das WarmUp gemacht

• Dein Schreibtisch ist soweit aufgeräumt

• Du hast dich 2 Minuten visuell auf deine Arbeit konzentriert

Trainingszeit → Flowmodoro

Eine der am häufigsten gestellten Fragen im Gym ist: "wie viele Wiederholungen soll ich machen?".

Für uns stellt sich die Frage: "wie lange soll ich lernen?".

Die beste Technik um individuell angepasst, immer die optimale Zeit zu arbeiten, ist die Flowmodoro Technik.

Generell leben wir Menschen in sogenannten 90 Minuten ultradianen Cyclen.

Deswegen empfiehlt Andrew Huberman, dass wir nie länger als 90 Minuten lernen.

An die Regel halte ich mich wie ein Gesetz.

Bei der Pomodoro Technik

• arbeitet man 25 Minuten

• macht 5 Minuten Pause

Aber dabei haben viele das Problem, dass man gerade im Fokus drin ist und man dann schon wieder Pause machen soll.

Und wenn du das hier gerade liest, dann wahrscheinlich, weil dein Fokus nicht konstant gut ist.

Die Lösung dazu ist die Flowmodoro Technik:

Du fokussierst dich so lange, bis du merkst, dass dein Gehirn sich nicht mehr konzentrieren kann.

Du trainierst, bis kurz vor dem Muskelversagen.

Dann machst du ein Fünftel der zuvor fokussierten Zeit Pause.

Nach 60 Minuten Lernen sind das 12 Minuten Pause.

Nach 20 sind das 4.

Nur weil das Training anstrengend ist, heißt es nicht, dass man schon kurz vor dem Muskelversagen steht.

Genauso braucht man noch keine Pause, nur weil dein Gehirn versucht dich abzulenken:

Studien zeigen, dass 90% der Ablenkungen intern sind.

Das bedeutet, dass die externe Ablenkung da ist (TikTok, Fast Food, Ps4).

Aber es sind die internen Trigger, die uns dazu bringen, dass wir uns ablenken wollen.

Wir wollen uns Ablenken von einem unangenehmen Gefühl.

Nir Eyal, ein international bekannter Autor in Sachen Produktivität schreibt dazu:

You can't call something a distraction unless you know what it distracted you from.

• Isst du Schokolade, weil du Hunger hattest, oder weil du einsam warst?

• Musstest du dein Handy checken oder wolltest du der peinlichen Stille eines Gesprächs ausweichen?

• Wolltest du auf TikTok gehen, oder kamst du bei Mathe nicht weiter?

Wenn du merkst, dass du dich ablenken willst, schreib deine internen Trigger auf eine Liste:

Bei mir steht da zum Beispiel:

Ich hatte Angst, dass mein Newsletter nicht gut wird.

Deswegen bin ich auf YouTube gegangen, "weil ich Recherche machen musste".

Find diese internen Trigger raus und frag dich, wie du sie lösen kannst.

Häufig reicht es schon, sich ihnen bewusst zu werden, damit sie ihre Kraft verlieren.

Der Gym Buddy, die 10 Minuten Regel

Die 10 Minuten Regel ist dein Gym Buddy, der gerade über deiner Bank steht und dich anschreit.

Er ist derjenige der dir sagt “komm, komm, komm.. da geht noch einer.”

Auch wenn die Stimme in dir drin sagt, dass die Muskeln am Ende sind, machst du noch eine Wiederholung.

Das ist die 10 Minuten Regel:

Wenn du merkst, dass du aufhören willst, dass du dich ablenken willst, dann sag dir selber “ok, aber erst in 10 Minuten”.

Wenn du nicht weiterkommst und am liebsten dein Handy nehmen und TikTok scrollen würdest…

Wenn du dir selber sagst, dass du auf einmal dringend deine Mails checken musst…

Wenn dir auf einmal einfällt, dass du ja Hunger hast und Chips holen willst…

..dann darfst du das auch machen - aber erst in 10 Minuten.

Viele Raucher versuchen die komplette Abstinenz.

Aber dadurch bauen sie nur Spannung zum Verlangen auf...

bis sie irgendwann nicht mehr widerstehen können.

Du wirst sehen - diese Technik alleine wird deine Fähigkeit Ablenkung zu eliminieren und dich zu fokussieren verfünffachen!

Musik im Training

Musik im Training ist ein unfassbar geiler Motivator.

Nichts geht über das Lied “Runnin” aus Creed 3 oder “Hope” von NF, wenn man vor dem letzten Satz steht.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass White Noise deine Fähigkeit dich zu fokussieren anhebt.

Ich benutze dafür die App “White Noise Light” auf meinem Computer.

Das System ist einfach.

Wir replizieren die Geräusche aus unserer Umwelt und fügen White Noise dazu.

Natürlich kommt es ganz darauf an in welchem Gym du trainierst, also in welcher Umgebung du dich fokussierst.

Wenn du in einem Cafe lernst, mach dir Cafe Geräusche in den Hintergrund und dann White Noise drauf.

Wenn du im Zug lernst, mach dir Zuggeräusche und leise Stimmen an und kombinier es mit White Noise.

Wir nehmen das, was uns Ablenken könnte und machen das zu dauerhaften Geräuschen.

Wenn du alleine in deinem Zimmer lernst, brauchst du natürlich einfach nur White Noise.

Häufig bringen mich dann Regengeräusche oder Feuerknistern in einen entspannten Mood.

Wichtig ist, dass du es relativ leise abspielen solltest.

Ernährung

Deine Ernährung ist das, was du zu dir nimmst.

Es ist weit verbreitet, dass die Ernährung ca. 70% unseres Erfolgs im Gym ausmacht, aber keiner redet über das, was wir unserem Kopf zu essen geben:

2 Dinge sind unfassbar wichtig:

Was wir konsumieren.

Wie wir es konsumieren.

Die Menge an Schrott die in den sozialen Medien kursiert ist unfassbar.

Gefühlte 90% sind Mädchen, die viel Haut zeigen.

Die gute Nachricht: Dein Gehirn kann jede Sekunde 11 MILLIONEN Informationen aufnehmen.

Die schlechte Nachricht: Wir können nur ca. 40 davon bewusst verarbeiten.

Das bedeutet, über dein Leben kannst du ca 86 Milliarden Informationen verarbeiten.

Aber die meisten verschwenden ihr Potential.

Du verschwendest dein Potential mit:

• Gedanken darüber, was du in Vergangenheit bereust.

• Gedanken über Events in der Zukunft, die dich "stressen".

• Dem Verlangen nach kurzen Dopaminkicks durch Essen und Entertainment, um deinen Gedanken zu entkommen.

Die größten Persönlichkeiten haben erkannt, dass wir eine Mischung brauchen.

Eine Mischung aus Arbeit und Ruhe.

Eine Mischung aus Produktivität und Kreativität.

Eine Mischung aus Konsum und Output.

Jedes Mal, wenn Inhalte auf Instagram, TikTok oder YouTube kommen, von denen du weißt, dass sie dich nicht voranbringen, solltest du auf “Interessiert mich nicht” drücken.

So löst du das Problem, dass du deine Zeit auf Social Media mit gehirnlosem Scrollen verbringst.

Dann ist die Frage, wie wir es konsumieren.

Konsum sollte eine bewusste Entscheidung sein.

• Ich gucke auch TikTok.

• Ich lese auch gerne Fantasy Romane

• Ich suchte auch gerne die Herr der Ringe Netflix Serie durch.

Aber ich mache es bewusst.

Ich entscheide mich aktiv dafür, dass ich mir die Zeit nehmen will.

Ablenkung ist für viele Menschen eine Flucht vor ihren Gedanken.

Wenn du keine externe Stimulation hast, kommen Gedanken hoch, die du nicht haben möchtest.

Gedanken, die dich dazu zwingen würden, deinen Problemen ins Auge zu sehen.

Deswegen nutzen die meisten Menschen Social Media nicht bewusst, sondern als Ablenkung.

Nutze Konsum bewusst als Entertainment.

Nicht weil es das ist, was du automatisch machst, sobald du nichts zu tun hast.

Häufig erwischen wir uns dabei, wie wir seit 20 Minuten durch TikTok scrollen.

Jedes einzelne der Videos ist cool.

Jedes catcht dein Interesse.

Aber wenn du nach den 20 Minuten überlegst, was du grade gelernt hast, fallen dir nicht einmal die letzten drei Videos ein.

Dieses Problem mit Short Form habe ich viel zu spät erst erkannt.

Menschen, die den Tag lang von TikTok auf Insta zu YouTube Shorts wechseln, konditionieren sich selber zu einer sehr oberflächlichen Weltansicht.

Es fehlt an Bedeutung und Tiefe.

Wir brauchen Bücher, Podcasts, Blogs oder sogar Vorlesungen um tiefer zu gehen.

Um Nuancen zu sehen.

Hinterfrag alles und denk weiter als ein 60 Sekunden Video!

Geh diese 7 Schritte durch und guck an welchen Stellen du schrauben kannst.

Vergiss dabei aber nie, dass Fokus..

1. nur in Verbindung mit Kreativität und aktiven Pausen kommen kann.

2. nur ein Mittel ist, um die Ziele in deinem Leben zu erreichen.

Viele fokussieren sich auf Ziele, die sie nicht wirklich erreichen wollen.

Das führt dann dazu, dass sie 3 Wochen motiviert sind - danach aufgeben und das nächste anfangen.

Deine Ziele müssen in Einklang mit dem stehen, was du wirklich willst.

Du brauchst Klarheit!

(das klingt immer so whuwhu-mäßig, aber es gibt kein besseres Wort)

Wenn du dann diese Ziele in Projekte und Aufgaben runterbrichst, hast du High Leverage Tasks.

Wie ich diese Klarheit erreiche und mein Leben organisiere, um jeden Tag mein Fokus auf die bedeutenden Dinge zu lenken, siehst du in diesem Video: