Wie du auf Kommando in den "Flow Modus" reinkommst

Wie du durch starken Fokus weiter kommst als 99% der Menschen

Hattest du schonmal eine Aufgabe, für die du maximal 30 Minuten brauchen solltest, aber nach 3 Stunden saßt du immer noch da?

Du hast wirklich probiert dich zu fokussieren, aber

• dann bist du zwischendurch mal ans Handy gegangen

• als nächstes ist dir eingefallen, dass du noch Snacks brauchst

• irgendwann bist du aus Versehen auf YouTube gelandet und hast viel mehr Zeit verschwendet als du wolltest

Es gibt eine neurowissenschaftliche Erklärung dafür, warum das so ist und wie du das Problem lösen kannst, um sofort in diesen Flow Modus zu kommen.

Du weißt, wie mächtig Flow ist

Vor allem weißt du, dass du locker dazu fähig bist, in den Flow reinzukommen. Alles was du brauchst ist ein Aufsatz mit einer Deadline in 2 Stunden und du wirst zur absoluten Flow Maschine.

Du vergisst alles um dich herum und verlierst dich, wie in dem Film Limitless, komplett in deiner Aufgabe.

Bei mir war das häufig beim Hockey der Fall. Ich habe einfach intuitiv gespielt, ohne auf die Zeit zu achten und meine besten Spiele hatte ich dann, wenn ich selbstbewusst, ohne Blockaden oder Zweifel spielen konnte.

Das Problem ist, dass wir Arbeit wie eine Wanderung sehen. Wir arbeiten vor uns hin, gehen mal ans Handy und brauchen ewig, bis wir das geschafft haben, was auf der ToDo Liste steht.

Unsere Aufmerksamkeitsspanne ist so sehr geschrumpft, dass wir uns nicht mal mehr 30 Minuten am Stück fokussieren können, ohne abgelenkt zu werden.

Ich will dir zeigen, wie du Arbeit mehr wie einen Sprint angehst, in den du komplett eintauchen kannst, um danach tiefe Erholung zu bekommen und mehr Zeit für Dinge zu haben, die dir wirklich Spaß machen.

Die größten Persönlichkeiten nutzen Flow

Bereits Goethe und Nietzsche haben darüber geschrieben:

Flow ist der Modus in dem du hyper produktiv bist, in dem du die Zeit komplett vergisst und alles um dich herum ausblendest.

Der Godfather of Flow ist Mihaly Csikszentmihaly. Wenn du Flow wirklich verstehen willst, lies dieses Zitat von ihm:

Flow ist der Zustand unanstrengender Anstrengung (effortless effort).

Das ganze Konzept ist so mächtig, dass es selbst in China weit verbreitet ist:

Der Daoismus ist eine chinesische Philosophie und wird dort als Chinas eigene, authentische Religion angesehen.

Lao Tzu hat dabei das Konzept von “Wu Wei” geprägt, was übersetzt so viel wie

• Handlung des Nicht Handelns

• Unanstrengende Handlung

• oder eben auch unanstrengende Anstrengung

heißt.

Quatschen wir nicht weiter rum - wie kommst du in den Flow Modus rein?

Der ultimative Guide, um sofort in Flow zu kommen und mehr zu schaffen, als 99%

Ich habe dir eine komplette Grafik erstellt, auf die du immer wieder zurückkommen kannst, wenn du merkst, dass du Probleme damit hast, in den Flow reinzukommen.

Die Grafik sieht erstmal voll und verwirrend aus, aber vertrau mir, nach diesem Blog wirst du die screenshotten und abspeichern wollen.

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Die 4 Säulen des Flows

Ich bin davon überzeugt, dass du deine kreativste und produktivste Arbeit im Flow erledigen wirst.

Du musst jede einzelne der 4 Säulen des Flows verstehen. Die 4 Säulen sind die folgenden:

• Neigung

• Blocker

• Trigger

• Flow Zyklus

Du hast eine gewisse Neigung dazu, in den Flow zu kommen. Das ist also deine Wahrscheinlichkeit, dass du in den Flow Zyklus eintrittst.

Bestimmte Trigger können diese Wahrscheinlichkeit erhöhen, während Blocker - naja - sie blocken den Flow.

Starten wir mit der Neigung:

Wie kannst du es wahrscheinlicher machen, dass du in den Flow kommst? (Flow Neigung)

Du musst deinen Chronotypen kennen

Jeder Mensch hat seinen eigenen Chronotypen. Das bedeutet, du hast eine innere Uhr, die dir sagt, ob du eher ein Frühaufsteher oder eine Nachteule bist.

Es gibt mehrere Chronotypen, aber die bekanntesten sind diese 4:

Die Grafik kommt von dieser Webseite.

Falls du mehr über Chronotypen nachlesen möchtest, besuch diese Webseite.

Welche Art von Mensch du bist, ist größtenteils genetisch determiniert. Man kann durch Hilfen wie Sonnenlicht und Koffein nachhelfen, aber wenn du ein Löwe bist, wirst du niemals zum Wolf und andersherum.

Das Wichtigste für uns bei den Chronotypen ist, dass jeder zu unterschiedlichen Zeiten seinen Fokus-Hochpunkt hat:

Es gibt also:

• Löwen

• Delphine

• Bären

• Wölfe

Ungefähr 55% der Menschen, wie ich beispielsweise auch, sind Bären.

Ich habe eine Zeit lang probiert das ganze 5am Club Ding durchzuziehen, aber um 5 Uhr morgens funktioniert mein Gehirn einfach nicht. Also glaub nicht jeden Trend den die “Hustle Culture” versucht dir als gut zu verkaufen und denk für dich selber nach, wie sinnvolle etwas ist.

Du kannst über dieses Quiz herausfinden, was dein Chronotyp ist. Wenn du ein Löwe bist, hast du deine produktivste Zeit am Morgen.

Wenn du ein Wolf bist, hast du dein Hochpunkt erst abends, während die meisten Menschen schon lange finito sind.

Die Wahrscheinlichkeit, dass du in den Flow kommst ist also dann am höchsten, wenn du dich von Natur aus fokussieren kannst.

Also: Finde deinen Chronotypen heraus und experimentiere herum, wann deine beste Zeit für einen tiefen Fokus ist.

Damit kommen wir zu Unterpunkt 2 unter Neigung:

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Hab die Basics in deinem Leben im Griff

Was sind die Basics?

• Schlaf

• Ernährung

• Bewegung

Wenn du diese 3 Basics nicht im Griff hast, ist das so als würdest du mit deinem Porsche ein 24 Stunden Rennen fahren wollen, aber nur 5 Liter getankt haben - es funktioniert nicht.

Ich schreibe zum Thema Gesundheit demnächst noch mehr Blogs, also abonniere gerne den Newsletter, um die nicht zu verpassen.

Machen wir weiter mit Dingen, die deinen Flow blocken können:

Du hinderst dich selber daran, dich fokussieren zu können (Flow Blocker)

Kennst du das, wenn es Mittag ist und du noch nichts von den Aufgaben hinbekommen hast, die du eigentlich schaffen wolltest? Dann hast du sehr wahrscheinlich einige Flow Blocker.

Wie du siehst, baut sich die Grafik immer mehr auf.

Es gibt 3 große Flow Blocker:

• Unordnung

• Ablenkung

• Reibung (Friction)

Was ist das Erste, was du am Morgen machst?

Ich kenne dich nicht, aber ich wette du gehst als erstes an dein Handy und wahrscheinlich sogar auf Social Media.

Was würdest du einem Marathonläufer sagen, der jeden Tag zwei Schachteln Zigaretten raucht?

Richtig - du würdest ihn fragen, ob er seine Karriere eigentlich absichtlich wegschmeißt oder ob er einfach nur blöd ist.

Genau das Gleiche machst du mit deinem Gehirn, wenn du morgens direkt ans Handy gehst.

Du bist ein Mensch, der durch seine Intelligenz Geld verdienen will, aber das Erste, was du am Morgen machst, ist dich in psychische Entropie, also psychische Unordnung zu bringen.

Unordnung ist also nicht nur auf deinen Schreibtisch bezogen, sondern auch auf deinen Kopf.

Angst, Schmerz, Wut, Neid… das sind alles Gefühle die kommen, wenn du in psychischer Entropie bist.

Also räum deine Wohnung/Zimmer/Arbeitsplatz auf und gib deinem Gehirn Raum zum Denken.

Der Grund, warum du die guten Gedanken in der Dusche oder vorm Schlafen hast, ist, weil du dein Gehirn sonst immer mit ständiger Beschallung zumüllst.

Du stehst 2 Minuten an der Bushaltestelle und holst dein Handy raus.

Du musst 5 Minuten zur Uni fahren und anstatt deine Gedanken sich sortieren zu lassen, hörst du Musik.

Deswegen mache ich jeden Morgen einen 10 minütigen Spaziergang ohne mein Handy, um darüber nachzudenken, wie ich meinen Tag gestalten will.

Wie du die Ablenkung in deinem Leben loswirst

Wir sind immer noch dabei, das wir versuchen die Flow Blocker aus deinem Leben zu entfernen, damit du schnell, starken Fortschritt machen kannst:

Ich habe dazu ein ganzes YouTube Video zum Thema Handysucht gemacht.

Es gibt zwei Arten von Ablenkung:

1. Interne Ablenkung

2. Externe Ablenkung

Externe Ablenkung kannst du entfernen, indem du kleine Tricks anwendest:

• Stell deinen Schreibtisch gegen eine Wand

• Mach dir Noise Cancelling Kopfhörer mit Brown Noise rein

• Setz eine Kapuze auf

• Schließ alle Tabs auf dem Computer

Interne Ablenkung sind die Gedanken, die kommen, wenn du dich gerade fokussieren willst:

• Muss ich nicht noch Peter auf WhatsApp antworten?

• Ich habe lang nicht mehr meine Mails gecheckt…

• Was war das eigentlich für eine Insta Story von Moritz vorhin?

Dafür habe ich 2 Tipps:

1. Leg ein Blatt Papier neben dich und schreib diese Gedanken auf

2. Wenn so ein Gedanke kommt, sag dir: “Ich darf Peter auf WhatsApp antworten, aber in 10 Minuten.” Das nenne ich die 10 Minuten Regel.

Dadurch bleibst du im Flow und die Gedanken haben einen Ort, an dem du sie festhalten kannst. Wenn du nach 10 Minuten immer noch brennend an die WhatsApp Nachricht an Peter denkst, antworte schnell drauf und kehr zur Arbeit zurück.

Mach es dir möglichst einfach in den Flow zu kommen

Was dich davon abhält zu arbeiten, ist Friction (Reibung).

Es ist kacke einen Aufsatz oder Blogpost zu schreiben, wenn man vor einer leeren Seite sitzt.

Deswegen habe ich immer fertige Templates (Vorlagen) für meine YouTube, Newsletter und Insta Reel Skripts.

Wenn du kein Bock hast auf eine Aufgabe, mach sie klein. Sag nicht, dass du das ganze Kapitel lernen musst.. fang mit 2 Seiten an.

Wie du dich darauf programmierst, in Flow zu kommen (Flow Trigger)

Konditionier dich auf Flow

Wir sparen uns das drum herum Gerede und ich geb dir direkt die Tipps, aber vorher musst du kurz verstehen, was “Konditionierung” überhaupt bedeutet.

Wenn deine Mutter jedes Mal eine Glocke läutet, bevor du dein Essen bekommst, verbindest du das Geräusch der Glocke irgendwann mit Essen.

Genau das hat Herr Pavlov mit Hunden gemacht. Er hat so häufig die Glocke in Verbindung mit dem Essen gesetzt, dass er irgendwann die Glocke geläutet hat, und die Hunde angefangen haben zu sabbern, ohne dass es Essen gab.

Wir machen genau das Gleiche, nur mit Flow.

Regel 1: Setz dich nur an deinen Schreibtisch, um im Flow zu arbeiten.

Wenn du Netflix gucken willst oder Salat mit Thunfisch isst, mach das an deinem Esstisch oder auf dem Sofa.

Sobald du merkst, dass dein Fokus schwindet, steh auf und wechsle die Location.

Regel 2: Hab ein Ritual

Ich persönlich habe eine Fokus Lampe. Das ist einfach meine Schreibtischlampe, die ich nur anmache, wenn ich im Flow sein möchte.

Viele atmen aber auch ein paar Mal tief ein und aus und visualisieren dabei, wie sie die kommende Aufgabe auseinandernehmen werden.

Regel 3: Nutz externe Stimuli

Ich will auf keinen Fall, dass du das Zitat ernst nimmst und ich halte auch nicht von Kiffern, die meinen sie bräuchten das, um kreativ zu sein.

Aber ich mache immer über die App WhiteNoiseLite Brown Noise mit Regengeräuschen an und ich trinke sehr gerne morgens einen Kaffee. Das allerdings nur bis spätestens 14:00.

Beides sind Stimuli, die mich sehr schnell in den Flow rein kicken.

Nutz Neugierde

Lass dich von deiner Intuition leiten. Egal, ob im Sport oder beim Lernen. Folg deinem Bauchgefühl, deiner Neugierde und deiner Intuition und du wirst deine beste Arbeit vollbringen.

Lass deine Aufgaben 4% zu schwierig sein

Mihaly Csikszentmihalyi hat herausgefunden, dass Aufgaben ungefähr 4% über unserem aktuellen Skill Level sein müssen, damit wir in den optimalen Flow kommen.

Wenn eine Aufgabe zu leicht ist, bist du gelangweilt. Wenn sie zu schwierig ist, bist du überfordert. Finde den Sweet Spot.

In der Grafik bezeichne ich den Flow als “The Zone”.

So, jetzt haben wir die 3 Basics vom Flow fertig. Jetzt kommt einer der wichtigsten Parts: Der Flow Zyklus

Der Flow Zyklus

Viele Menschen denken, dass sie innerhalb von einer Minute im Flow sein müssten und geben deshalb direkt auf, wenn sie sich nicht konzentrieren können.

Wie du an dem Flow Zyklus siehst, startest du immer mit dem Struggle.

In dieser Phase wird Norepinephrin und Cortisol ausgeschüttet. Dadurch entsteht dieser kleine Widerstand den du spürst, wenn du anfängst zu arbeiten.

Das ist der Moment an dem viele ans Handy gehen oder sich ablenken.

Du musst durch den Struggle durchpushen!

Denn dann kommst du über die Schwelle und rein in den Flow.

Es macht einmal “klick”, dein Körper schüttet Dopamin aus und du wirst in den Flow rein gekickt.

Es ist unfassbar wichtig, dass du das verstehst:

Dopamin ist der Neurotransmitter, der für Antrieb und Motivation sorgt. Es ist also normal, dass du vorher kein Bock und keine Motivation hast.

Warte nicht ewig auf Motivation, um anzufangen. Motivation kommt wenn du über die Schwelle in den Flow eintrittst.

Nach jeder guten Flow Session brauchst du aktive Erholung. Leider ist Erholung ≠ Entspannung.

Entspannung ist mit TikTok, Netflix und eine Tüte Chips.

Erholung ist meistens aktiv:

• ins gym gehen

• einen Spaziergang machen

• mit Freunden treffen

• kochen oder aufräumen

• ein NSDR, Meditation oder PowerNap machen

Wer einen hyper Fokus haben will, braucht qualitative Erholung - also werd zu einem philosophischen Athlet.

Nach einem Hockeyspiel haben wir uns immer ausgelaufen, sind in die Eistonne und haben die Muskeln gedehnt und ausgerollt.

TikTok gucken ist wie Alkohol nach dem Training. Es bringt dir nur Erschöpfung und lässt dich erschöpft in die nächste Session starten.

Pausen sind langweilig für dein Gehirn. Sie Pausen bestimmen, wie gut du danach performen kannst

Deine Pause ist genauso wichtig wie deine Performance

Zuletzt, mach keine Flow Session länger als 90 Minuten. Wir leben in 90 Minuten Zyklen und den Fokus länger als 90 Minuten aufrecht zu erhalten ist lohnt sich nicht, weil es dann sehr anstrengend für das Gehirn wird.

Der letzte Push

Jetzt hast du den perfekten Guide, um sofort in den Flow zu kommen.

Wenn du wissen willst, wie ich das mit meinem Notion Produktivitäts-System verbinde, dann check das hier einmal aus.

Sonst wünsche ich dir wie immer nur das Beste

Jani